Förebygg skador, träna inför Sälen 2016

O-Ringen partner Folksam vet en hel del om idrottsskador och skadeförebyggande träning. Vi bad dem dela sina erfarenheter, här följer bra tips från Malin Åman, specialist i idrottsmedicin, doktorand på GIH/Folksam Idrott. Med Malins råd ökar chansen att du håller dig skadefri och kan träna som du vill fram till O-Ringen i Sälen i sommar.

fjället

Hur uppkommer löparskador och vad kan man göra för att förebygga dem?
Skador relaterade till löpning är vanliga, 40-80% av alla löpare upplever någon form av skada varje år. Det finns olika typer och orsaker till skada, det kan vara en ren olycksfallsskada men oftast är det någon form av överbelastningsskada. Ett olycksfall är till exempel när man trampar snett och vrickar foten eller om man får en gren i ögat när man springer orientering i skogen. Vid akuta skador, som en fot- eller knäledsvrickning är det första man ska tänka på att snabbt minska svullnaden. Ett tips är att ha en stark elastisk binda i fickan när man springer, som kan användas för att direkt linda hårt runt den skadade leden under 20 min för att sen minska trycket. Fungerar också som blodstopp om man får en sårskada.

Vid löpning utsätts vävnaderna i framför allt i bäcken, höft, knä och fotled för belastning. När belastningen upprepas och blir högre än vad strukturen i kroppsdelen klarar, skadas den, man får en överbelastningsskada. Det rör sig oftast om mjukdelsskador, som ligament, ledband, brosk och muskler runt knät eller fotleden. Upprepad löpning som ger hög belastning kan också leda till en stressfraktur i skelettet.

Riskfaktorer för skada
Den enda riskfaktorn för att drabbas av en löparskada som det finns bevis för i den vetenskapliga litteraturen är en tidigare skada, framför allt i ben och fot. Att träna med en hög träningsmängd (träningsfrekvens och/eller långa distanser) verkar vara en riskfaktor för att drabbas av en överbelastningsskada.

Man brukar tala om inre och yttre riskfaktorer, där inre faktorer kan bestå av kroppens struktur, funktion och samspelet mellan olika delar av kroppen. Till exempel kontrollen mellan bål-höft- knä- och fotleder vid rörelse. Yttre faktorer handlar bland annat om träningen, t ex. felbelastning på grund av felaktigt ökad träningsmängd.

Förebyggande av skada
Man har inte exakt kunnat fastställ vilka element i träningen som förebygger löpar-skador men eftersom det oftast rör sig om en överbelastningsskada spelar naturligtvis balansen mellan träningsvolym och vila en stor roll. Modifiering och förändring av de olika momenten i löpträningen (volym, varaktighet, intensitet och frekvens) är viktiga när det gäller att förebygga löparskador.

Målet med förebyggande träning är att bygga upp kroppen succesivt för att tåla mer belastning och mer intensiv träning. Träningen måste stegras succesivt så kroppen hinner anpassa sig till belastningen, annars får vi räkna med avbrott i träningen på grund av skador. Träningen ska innehålla konditionsträning (syreupptagningsförmåga) och lokal uthållighet och hållfasthet (förmåga att klara belastningar i skelett, muskler, senor och leder) och teknikträning. Det vill säga träna omväxlande kortare intensiva löp-pass med längre uthållighetspass och teknikträningspass. Senor och ligament behöver längre tid att anpassa sig till ökad belastning (ca 4-6 veckor) jämfört med vad muskler behöver. Alla människokroppar reagerar lite olika på den belastning som löpning utsätter dem för, så varje individ behöver ett individuellt träningsprogram.

Generellt förefaller det viktigt att vara allmänt och liksidigt tränad i hela kroppen. Det vill säga ha en god rörlighet, hållning och styrka i kroppen. Därför är det bra att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrketräning. Bålmusklernas funktion är att stabilisera bålen när resten av kroppen rör sig i löpsteget, liksom att upprätthålla en god hållning. I dagens samhälle är många stillasittande större delen av dagen och det är vanligt med en dålig hållning och kanske nedsatt rörlighet i bröstryggen, axlar, höfter och fotleder.

Några exempel på övningar för ökad kontroll, rörlighet och styrka:

Knäböj:

  • Två parallella ben med raka armar ovan huvud – djup knäböj
    Tänk på att knäna ska gå rakt över tårna och ha en rak och stolt hållning !
  • En-bens-knäböj med armarna på höften (fokus på kontroll)
    Rak och stabil hållning i bålen. En rak linje mellan höften, knät och mitten på foten !
  • Utfallsteg – fram och tillbaka eller i serie framåt
    Rak, stark och stabil bål, knäna strax bakom mitten av foten !

Armhävningar

  • På tå eller på knä, smala och breda. Fokus på att kontrollera bålen.
    Sug in magen och håll bålen stilla !

Bålträning

  • Sidoplanka med raka ben eller på knä
    Sug in magen och håll bålen rak !

Vader (hälsenor)

  • Vanliga tåhävningar eller snabba sviktande
    Stark och stabil i bålen!
  • Excentriska tåhävningar i trappa
    Stå med hälarna utanför kanten – gå upp högt på tå med två ben – släpp ena benet och sänk ner långsamt på ett ben. Stark och stabil i bålen!

Balansträning

  • Balansera på ett ben på balansplatta, BOSU (halvboll), tjockmatta etc.
    Tänk på att vara rak, stark och stabil i bålen hela tiden !

Kom ihåg att stegra löpträningen långsamt och att lyssna på kroppen!

  • Inte öka träningsmängden för snabbt – ha samma träningsmängd under ungefär en månad innan en ny ökning införs.
  • Inte ändra träningen (kvalité, fart, längd) för snabbt - utför det ökade träningspasset 1g/vecka ungefär 5ggr innan en ändring sker.
  • Lyssna på kroppen om du känner av stelhetskänsla eller smärta i kroppen. Vila, och om det inte går över ta kontakt med en legitimerad Fysioterapeut (sjukgymnast) som är specialist i idrottsmedicin.
  • Det är även viktigt att få i sig tillräckligt med energi och näring för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och bli stark. En varierad och näringsrik kost är det bästa.

Copyright © 2015 O-Ringen AB. Alla rättigheter förbehålls.   |    En webbsida från Limepark byggd i SiteVision