Mia Jodal - Hur tränar man smart?

Att undvika skador och hålla sig frisk är två av de kanske viktigaste komponenterna till ett framgångsrikt idrottande. Men hur lyckas man med detta egentligen? Landslagsläkaren Mia Jodal ger sina bästa tips.

mia jodal

Hur tränar man smart?
Ja det kan man fråga sig och speciellt i min roll som läkare då jag träffar många som på ett eller annat sätt har misslyckats med just detta eller kanske bara haft otur. Visst kan oturen vara framme ibland men många gånger hade problemen gått att undvika. När man tittar i backspegeln kan det vara lätt att förstå varför drömmarna om att vara vältränad och uppnå sina mål slutar med ett besök hos en som mig, men när man befinner sig på vägen är det inte alltid lika lätt. Som elitidrottare balanserar man på en lina där kroppen utsätts för oerhörd belastning längs vägen och små förändringar kan göra att linan brister.

Genom åren har jag sett en hel del exempel på skador och trötthet som hade kunnat undvikas. Ett typiskt exempel är att en löpare gör sin bästa säsong och då är det ju lätt att dra slutsatten att om jag bara tränar lite till så kommer jag att ta den där segern som jag var så nära. Här ringer mina varningsklockor då den bästa säsongen ofta betyder att man ligger nära sitt max och bara en liten ökning lätt gör att överbelastningen är ett faktum. Istället för ett ännu bättre tävlingsår blir det kanske första skadan och början på en lång väg tillbaka. Med lite kyla och tålamod hade detta kunnat undvikas.

Målet för de allra flesta är att kunna träna utan att bli skadad och det finns även här exempel på hur man genom förebyggande träning kan minska risken att drabbas av olika skador. Både när det gäller främre korsbandsskador och fotledsstukningar är det visat att om man tränar på balans, koordination och styrka så minskar risken att man drabbas av en stukning eller korsbandsskada.

Alla kroppar är unika och har olika förutsättningar, så skall man lyckas att få ut det mesta av den så gäller det att anpassa sin träning till sina egna förutsättningar och inte efter alla andras. Kroppen anpassar sig till träning men det tar tid - går det för snabbt så hänger den inte med. En balanserad stegring behövs för att undvika överbelastningsskador som kommer när den svagaste länken i kroppen brister. Typiska sådana är olika stressfrakturer, plantar fasciit och hälseneproblem som alla tar lång tid att läka. Har man väl trillat dit är det viktigt att fundera på varför, så att det inte upprepas. Man skall också vara klar över att kroppen snabbt anpassar sig till att försöka undvika smärta och i och med detta ändras belastningen och risken ökar för följdskador. Om man dessutom inte lägger tid och tålamod på en bra rehabilitering så är risken ännu större att en ny skada snart uppkommer. Att satsa på en bra och strukturerad rehabilitering är således en investering och ett sätt att minska risken att direkt åka på något nytt. Det samma gäller återgången till träning där nyckeln till framgång är att stegra den långsamt i takt med rehabiliteringen. För vissa skador som till exempel främre korsbandsskador har man inom idrottsforskningen lagt mycket möda på att se vilka övningar man måste klara för att kunna återgå till idrott igen. Ser man på de vanligaste skadorna inom orienteringen så finns det inga sådana kriterier ännu. Ett naturligt steg är till exempel att man måste klara att gå i skogen om man har tänkt sig att springa i hög fart. Så om skadan är där, satsa på din rehabilitering och anpassa den efter vad du vill kunna göra framöver.

Vanligt är också bristen på tålamod efter en sjukdom då man i stället för att vänta en extra dag eller kanske flera, för att känna sig riktigt frisk, drar igång träningen lite för tidigt. Konsekvensen blir att man blir frisk långsammare eller kanske ännu hellre, att man snabbt åker dit på en ny infektion.

Att inte få i sig tillräckligt med energi i förhållande till hur mycket man förbrukar gör också att man inte får betalt för sin träning utan ökar risken att bli sjuk, skadad eller kanske bara känner sig trött. Det jag ofta ser är att man av olika skäl ändrar sin kost, det kan till exempel vara att man bestämmer sig för att äta vegetariskt utan att ha kunskapen som krävs för att få i sig tillräckligt, att livssituationen ändras som att flytta hemifrån eller separera eller att många livsmedel utesluts för att följa en viss diet. För andra handlar det bara om att man missar att justera energiintaget efter utgifterna i form av träning. Resultatet blir ett för lågt energiintag. Det är inte säkert att vikten minskar - kroppen anpassar sig i stället. Det fungerar ett tag men sen kommer konsekvenserna med att man blir sliten och trött, inte orkar som tidigare, blod eller järnvärdet kanske sjunker, skador kommer smygande. För vissa är detta början till en ätstörning och en lång och tuff väg tillbaka. Genom åren har jag sett allt för många som inte hittat balansen i tid eller kanske inte alls, vilket inte bara lett till att all träning som lagts ner inte får tänkt resultat utan också orsakat mycket både fysisk och psykiskt lidande.

Det jag skrivit ovan gäller inte bara för elitlöpare utan egentligen för alla. Att träna smart oavsett nivå bygger egentligen på samma resonemang. Anpassa träningen efter din förmåga, gör förändringar stegvis och anpassat efter den egna kroppens förutsättningar. Se till att få i dig lagom med energi i förhållande till det som förbrukas och ta hand om infektioner och skador som dyker upp längs vägen. Det låter lätt, eller hur? Om alla lyckades med detta skulle en sådan som jag kunna bli arbetslös, men dit är det en bit kvar. Så om du misslyckas och trillar dit, se till att lär av misstagen för att kunna göra det bättre nästa gång. I det här fallet finns det inga genvägar som fungerar - gör jobbet och kom igen!
/Mia Jodal

Copyright © 2015 O-Ringen AB. Alla rättigheter förbehålls.   |    En webbsida från Limepark byggd i SiteVision